Здорова дієта: 5 найкорисніших способів схуднути

12

При всій своїй різноманітності здорові дієти легко приводяться до спільного знаменника: істинно здорова дієта — менше щільних калорій з жиру, білка, солодощів, більше свіжоприготованої рослинної їжі.

Головними підкуповують особливостями здорової середземноморської дієти є, звичайно, її різноманітність і «смакота», а також простота проходження. “курортний” раціон залишає величезне поле для кулінарних експериментів. Від перетворення в нескінченне свято живота середземноморську дієту страхує тільки необхідність дотримуватися певних пропорції в складанні щоденного меню.

Фахівці з харчування ансель кіз і уолтер віллет, популяризували середземноморську дієту в якості плану харчування для схуднення і здоров’я, склали схему, що отримала назву «піраміда середземноморської дієти». Місце продукту в цьому уявному трикутнику дає уявлення про його питому вагу в меню.

В основі “піраміди” лежать повільні вуглеводи в своїй максимально здорової різновиди: нешліфовані крупи, цільнозерновий хліб, паста з твердих сортів пшениці. Над ними послідовно розташовуються овочі і фрукти, оливкова олія, горіхи, насіння і молочні продукти без добавок, в тому числі нежирні сири, в числі яких перевагу варто віддавати традиційним середземноморським розсольним або сироватковим.

Все це слід вживати щодня, на відміну від морської риби, нежирного м’яса птиці, картоплі (та інших коренеплодів), яєць і солодощів — їх рекомендується їсти від одного до шести разів на тиждень. Червоне м’ясо дозволено на здоровій середземноморській дієті не частіше разу на тиждень, зате червоним вином адептам середземноморської дієти дозволяється балуватися двічі на день, пропускаючи по келишку за обідом і вечерею. В інший час тамувати спрагу радять негазованою чистою водою.

Передбачається, що, слідуючи середземноморській дієті, ви їсте п’ять разів на день: з них три рази повноцінно, а два інших прийому їжі відносяться до перекусів. Щодо обмежень обсягу порцій чітких рекомендацій немає: передбачається, що клітковина овочів і зерна забезпечує постійне відчуття ситості, а різноманітність дозволених продуктів дозволяє домогтися гурманської витонченості меню і уникнути нав’язливих мрій про будь-яких заборонених продуктах, що, на жаль, не рідкість на інших дієтах. Тому помірність в харчуванні і здорове ставлення до їжі супроводжують тим, хто слід середземноморської дієти, природним чином.

Крім того, як показали дослідження, оливкова олія має здатність не тільки регулювати апетит, але і сприяти схудненню за рахунок високого вмісту ненасичених жирних кислот, які стимулюють розщеплення застарілих жирових запасів, що важливо, якщо ви хочете стати не тільки здоровіше, але і стрункіше.

Вчені впевнені: здорова дієта за середземноморським зразком є якісною профілактикою мозкових і серцевих порушень, а її збалансованість дозволяє дотримуватися такого стилю харчування без всяких протипоказань як завгодно довго. Судячи з кількості в італії древніх, але дуже бадьорих старичків, ніколи не чули нічого про холестеринових відкладеннях — дуже, дуже довго.

Головним мінусом середземноморської дієти часто називають її дорожнечу: велика кількість свіжих овочів, оливкової олії першого холодного віджиму, найсвіжіших джерел тваринного протеїну і делікатесних молочних продуктів в деяких регіонах, де природа не так прихильна, як на морському узбережжі, можуть стати істотним навантаженням для гаманця. З іншого боку, є думка, що це не більше ніж стереотип: напівфабрикати, соуси і велика кількість м’яса обходяться сімейному або індивідуальному бюджету чи дешевше, а якщо згадати про неминуче пов’язаних з неправильним харчуванням витратах на лікарів і медикаменти, здорова середземноморська дієта починає виглядати цілком вдалим вкладенням коштів.

Китайська здорова дієта

плюси : перехід на некалорійне, але забезпечує довготривалу ситість харчування

мінуси : необхідно освоєння навику поєднання їжі у відповідності з балансом стихій «інь» і «ян»

У фольклорі можна знайти масу виразів щодо національної приналежності ідеалів: народна думка рекомендує мати автомобіль то німецький, американський дружину то російську, то японську, і тільки щодо кухаря одностайно; він повинен бути китайцем. Незважаючи на те, що традиційна кухня величезної території піднебесної підрозділяється на майже півтора десятка сильно відрізняються один від одного різновидів, китайська дієта в інтерпретації англійського кухаря лоррейн кліссольд впевнено займає гідне місце в числі здорових дієт.

Перу кліссольд, кілька років прожила в китаї і з захопленням досліджувала гастрономічні традиції стародавньої східної держави, належить не втрачає популярності книга»чому китайці не товстіють”. У цій програмній праці англійка детально розповіла не тільки про секрет стрункості китайців (хоча, звичайно, в абсолютній більшості випадків пошук здорової дієти пов’язаний з бажанням позбутися надлишків ваги), але і конвертувала в європейські реалії корисні китайські звички.

  • Будь-які продукти, крім фруктів, слід піддавати термічній або ферментній обробці;

  • Промислово перероблених продуктів і складних сумішей компонентів краще уникати;

  • Овочі найкорисніше їсти разом з повільними вуглеводами (рисом або локшиною);

  • Необхідно регулярно (мінімум раз на день) їсти напіврідку їжу;

  • Важливо мінімізувати вживання м’яса і молочних продуктів.

В основі філософії китайської здорової дієти лежить збереження рівноваги почав інь і ян, що в харчовому відношенні відповідає «мокрій» і «сухий» (або «хрусткою») їжі. Перехідна ланка між цими двома “монолітами” представляє особливим чином приготований рис, чжоу. Його додавання в їжу дозволяє гармонізувати харчування, не допускаючи, щоб будь-яка зі стихій потягнула людини в свою сторону, зробивши його анемічним і безпристрасним, або, навпаки, нестримним і агресивним.

Найпростіша і здорова їжа китайської дієти — овочеві супи з локшиною і невеликою кількістю м’яса, овочі вок з чжоу, закуски з маринованих овочів, що вважаються в східній кулінарії надійним засобом від будь-яких хвороб. Таке харчування забезпечує всі життєві потреби людини, не перевантажуючи його травний тракт. Завдяки поєднанню овочів з повільними вуглеводами, енергія калорій вивільняється поступово, і той, хто слідує китайській дієті, уникає голодної люті ян. У китаї прийнято їсти до настання задоволення і насичення; низька калорійність продуктів і відмова від жирних соусів не перетворюють такий підхід в проблему.

Популярний кисло-солодкий соус, що вважається фірмовим китайським, не має ніякого відношення до традиційної дієти піднебесної: він був винайдений, щоб потрафити європейським смакам. У такому соусі близько 17% цукру, що мало відповідає пріоритетам китайців, які проповідують здоровий підхід, при якому їжа є джерелом підтримки життєвих сил, а не напівзапретним шкідливим задоволенням.

Також важливою частиною китайської здорової дієти залишається чай, популярний продукт для схуднення. Однак в збалансованому корисному харчуванні важлива не тільки здатність деяких сортів чаю регулювати апетит і покращувати травлення, але і їх насиченість цінними речовинами, в числі яких найбільшу славу здобули катехіни, ефективні борці з вільними радикалами, що змушують клітини старіти.

Китайська дієта — не тільки модний тренд, але і шанс випробувати на собі багатовікову мудрість однієї з найзагадковіших цивілізацій, представники якої, і дійсно, в більшості своїй відрізняються завидною стрункістю — принаймні в тих регіонах, яких урбанізація торкнулася мінімально.

Веганська здорова дієта

Веганство — різновид вегетаріанства посиленої етичності. Якщо вегетаріанська дієта в найзагальнішому сенсі передбачає утримання від вживання в їжу м’яса, веганство наділяє цей процес ідеєю поліпшення не тільки індивідуальної фігури і здоров’я, а світу в цілому. Веганська філософія передбачає відмову від будь-яких продуктів, отриманих без згоди живих істот, причетних до їх створення — включаючи, зрозуміло як м’ясо, отримане за допомогою забою, так і молоко або мед, є які не можна, тому що тварини не в змозі з ними розлучитися однозначно добровільно.

Веганська дієта з усіма своїми обмеженнями може вважатися однією з найбільш спірних в числі здорових дієт. Багато фахівців з харчування виключають раціони, що забороняють продуктиТваринного походження, з числа збалансованих дієт. Однак» прокачані ” вегани впевнені: світ рослин здатний дати людині достатньо і білків, і амінокислот, і жирів, і мікроелементів — головне, добре продумати раціон. Правда, ніякі хитрощі не рятують веганів від нестачі вітаміну в12, необхідного для функціонування нервової системи, тому незайвим доповненням до веганської дієти стануть аптечні добавки. Але тільки не в желатинових капсулах, оскільки цей матеріал роблять з кісткового матеріалу тварин.

Знаменитості і зірки голлівуду (наприклад, бейонсе) допомогли створити веганству репутацію вкрай ефективної для схуднення дієти, і нові послідовники у цього плану харчування з’являються постійно. До слова, далеко не всі в курсі етичних основ веганства, вважаючи його просто здоровою дієтою на продуктах рослинного походження. Тому багато хто стає “веганами на годину”, переходячи на рослинне меню на 7-10 днів. Це дозволяє і випробувати оздоровчий і похудательний ефект дієти і в принципі влаштувати їй «тест-драйв», щоб зрозуміти, чи вийде забезпечувати свої потреби в харчуванні подібним чином. У такій ситуації важливо постаратися вибрати максимально різноманітний раціон: вкрай поширені ситуації, коли, відмовляючись від м’яса, худнуть переходять на випічку, макаронні вироби, коренеплоди, і закономірно набирають вагу. Така дієта здоровою не буде.

Залишаючись неоднозначним з точки зору збалансованості, веганство привертає увагу до глобальних проблем здоров’я людства: згідно з дослідженням оон, методи сучасної харчової промисловості в питаннях виробництва м’ясної та молочної продукції не витримують жодної критики з точки зору продовольчої безпеки. Справа навіть не в рівні забруднення навколишнього середовища, виробленому харчовими підприємствами, а в безперервному зростанні населення землі. Якщо ми продовжимо їсти стільки м’яса і молока, новим людям на нашій планеті просто не вистачатиме їжі. Веганська дієта знову і знову нагадує про цей тривожний факт.

Веганство, як і будь-яка течія, в якій практичні принципи застосування пов’язані зі світоглядними, передбачає безліч варіантів. Деякі з веганів вживають в їжу мед або час від часу дозволяють собі молоко, рибу. Існує спеціальна білкова здорова дієта для веганів, посилено займаються спортом-вона отримала назву» еко-аткінс”, за аналогією з відомим протеїновим планом харчування, дієтою аткінса.

Ця дієта наказує вживати в добу не менше 500 гр білкових продуктів рослинного походження (в їх числі сир тофу, сочевиця і маш, соєві йогурти і молоко, горіхи), складаючи решті раціон з переважно зелених овочів з низьким глікемічним індексом.

Такий різновид здорової дієти визначає добову калорійність раціону в рамках від 1700 до 2000 ккал (в залежності від інтенсивності спортивного навантаження). Фахівці з харчування вважають, що веганський «еко-аткінс» може допомогти нормалізувати репродуктивні процеси у жінок і дівчат за рахунок високого вмісту в меню сої, багатої фітоестрогенами.

Досвід тисяч веганів по всьому світу доводить-рослинна дієта може бути здоровою, якщо не впадати в крайнощі. Перед тим, як перейти на меню без участі тваринних продуктів, необхідно проконсультуватися з лікарем і добре уявити собі можливі наслідки і ризики. Також веганська дієта протипоказана дітям до 18 років — на молодому зростаючому організмі відмова від м’яса, яєць і молока може позначитися фатальним чином.

Dash-дієта

Ця здорова дієта, незважаючи на те, що її ім’я аналогічно назві бутіка власниці найбільш прославлених сідниць в світі, ніяк не пов’язана з кім кардашьян. Навпаки, дотримання меню, складеного дієтологом марлою хеллер, дозволить тим, хто побоюється «тилового» подібності з дружиною каньє уеста, привести себе в форму.

Дієта dash (абревіатура розшифровується як dietary approaches to stop hypertension, дієтичний спосіб подолати гіпертонію) була винайдена для тих, хто страждає від стрибків артеріального тиску. Якщо dash-дієту для гіпертоніків і тих, хто страждає від прегіпертензії призначає лікар, денну кількість калорій визначає саме він, і воно може коливатися від 3100 до 1600 ккал на добу (в залежності від ризиків і загального стану пацієнта). Але, як показала практика, загальна нормалізація меню і зменшення кількості соди в раціоні навіть при відсутності вираженого дефіциту калорій дають приємний у своїй сталості ефект: dash допомагає скинути вагу. Тому план харчування став відомий в першу чергу не завдяки своїм лікувальним властивостям, а в якості здорової дієти для схуднення.

Dash-дієту можна умовно розділити на два етапи: під час першого, що триває близько двох тижнів, належить відвикнути від білого хліба, цукру, інших рафінованих продуктів, а також крохмалистої їжі, і ввести в меню відносно велика кількість білків (нежирне м’ясо, молочні продукти, бобові крупи). На другому етапі меню здорової дієти будується за такими нехитрими правилами:

більше : овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, знежирених молочних продуктів.

помірно : нежирні сорти риби, птиці, боби, насіння, горіхи, рослинні масла.

мінімум : солодощів і випічки, газованих напоїв, червоного м’яса.

В порціях ці рекомендації здорової дієти можуть виглядати приблизно наступним чином:

  • 4-5 порцій овочів і фруктів в день, переважно зелених (порція — 1 стакан або 1 свіжий фрукт);

  • 200 гр тваринного білка в день;

  • 2-3 порції нежирних молочних продуктів без добавок в день (1порция — 50 гр йогурту або 50 гр сиру);

  • 2-3 порції рослинних жирів в день (порція — 1 ч. Л.);

  • 8 порцій цільнозернової їжі в день (порція еквівалентна 1 хлібцю або ½ склянки крупи;

  • 4-5 порцій в тиждень горіхів, насіння, бобових (порція-50-70 гр сухої речовини);

  • Не більше 2 л рідини в день (включаючи напої, суп і т.д.).

На здоровій дієті dash важливо ретельно контролювати вміст в продуктах не тільки соди, але і солі, тому всі напівфабрикати і страви з соусами і добавками автоматично потрапляють в стоп-лист.

Терапевтична дієта

мінуси : вимагає скрупульозної уваги до складу страв і постійних підрахунків

У росії план харчування під повною назвою «дієта терапевтичної зміни способу життя» (therapeutic lifestyle changes diet, tlc) тільки починає свою переможну ходу, проте в сша цей різновид здорової дієти встигла зробити справжній галас. Терапевтична дієта отримала дуже високу оцінку в останньому чарті кращих похудательно-оздоровчих заходів, щорічно публікується us news. Деякі трендові вітчизняні дієтологи вже дають своїм зірковим клієнтам рекомендації, що базуються на концепції здорової терапевтичної дієти, і це не дивно — її репутація бездоганна.

Tlc-дієта розроблена американським національним інститутом здоров’я в рамках просвітницької програми з питань шкоди холестерину. Ця здорова дієта допомагає не тільки — і не стільки-знизити зайву вагу, скільки привчити до корисного меню людей з групи ризику виникнення кардіоваскулярних захворювань. На жаль, армія, що перебуває під холестериновим ударом, зростає рік від року. У неї потрапляють і ті, чиї харчові звички спотворені помилковим підходом до домашньої кулінарії (велика кількість смаженого, жирних соусів, калорійних закусок, напівфабрикатів) і ті, хто падає жертвою офісного підходу до харчування, поїдаючи фаст-фуд і солодощі, не сходячи з робочого місця.

Ефект цієї здорової дієти обумовлений різким скороченням жирового компонента меню, і особлива увага спрямована на те, щоб насиченим жирам вхід на тарілку був замовлений. Тому під забороною виявляються жирне м’ясо і м’ясопродукти, їжа, приготована у фритюрі, незбиране молоко у всіх своїх різновидах.

Там, де жиру не уникнути, його тваринні різновиди рекомендується замінювати корисним рослинним маслом (оливковою, кунжутним) або маргариновим спредом без трансжирів.

Здорова терапевтична дієта передбачає скрупульозний підрахунок калорій: тим, хто хоче тільки привести в порядок рівень холестерину, пропонується обмежити денне меню 2500 ккал (чоловіки) або 1800 ккал (жінки), якщо ж, одночасно з переглядом своїх столових звичок, ви хочете схуднути, то орієнтуйтеся на 1600 щоденних ккал для сильної статі і 1200 — для дам.

Крім калорійних обмежень, автори терапевтичної дієти пропонують строго стежити за їжею, що містить холестерин, в тому числі «хороший» (ліпопротеїн високої щільності) — в денному меню його допускається не більше 200 мг (вФізичному вигляді ця кількість еквівалентно, наприклад, 60-грамовому шматочку сиру типу гауди). Також в плані цієї здорової дієти передбачений додатковий прийом добавок, що містять станоли і стероли, мікроскопічні компоненти мембран рослин. Такі добавки призначає лікар, а самостійно збільшити в раціоні кількість стеролів і станолов, що борються з відкладеннями холестерину і вирівнюють рівень цукру в крові, можна, приймаючи клітковину (наприклад, висівки).

Основною їжею на здоровій терапевтичній дієті стають овочі, злаки (переважно цільні) і крупи (окремо рекомендується замінювати частину м’ясної їжі рослинними продуктами, багатими протеїном, наприклад, бобовими). Дозволені знежирені кисломолочні продукти без добавок. Яйця можна їсти з жовтками не частіше двох разів на тиждень, решту часу слід вживати тільки білки. Кількість фруктів рекомендовано помірне-їх можна вживати не більше 4 разів на день порціями не більше 120 гр. Тваринні протеїни і жири можуть бути представлені птахом без шкіри або рибою в кількості, що не перевищує 150 гр в день. Рослинні ненасичені жири обмежені 2 ч л рослинного масла в день, 1 ч л знежиреного маргарину, 2 ч л горішків або насіння. Вживання солі слід посильно обмежити.

На здоровій терапевтичній дієті слід їсти від 4 до 11 разів на день малими порціями, не забуваючи про калорійні рамках. Спрагу безпечно втамовувати за допомогою простої чистої негазованої води, також допускається 1 стакан фруктового і 1 стакан овочевого соку щодня. Тривалість дієти обмежується рекомендаціями лікаря-або не обмежується зовсім.

Фото: getty images