Як розвинути увагу: корисні поради та вправи

11

Бувало у вас таке, що ви не можете згадати ім’я людини, з яким познайомилися сьогодні? у такі моменти люди, як правило, починають лаяти свою пам’ять, хоча вона тут зовсім ні до чого. Вся справа в розсіяному увазі. Саме воно і підвело вас в момент знайомства. Читайте далі і ви дізнаєтеся, як розвинути увагу дорослим і підліткам, щоб ніколи в такі ситуації не потрапляти.

Що таке увага

Увага – це одна з базових когнітивних функцій людини. Поряд зі сприйняттям, пам’яттю і мисленням вона бере участь в пізнанні навколишнього світу. Говорячи науковою мовою, увага – це вибірковість сприйняття, спрямованість його на конкретні об’єкти.

Увагу можна порівняти з яскравим променем прожектора, який підсвічує одну область, залишаючи інші в тіні.

Увага дуже сильно впливає на якість інших когнітивних функцій. Про зв’язок з пам’яттю я вже сказала на початку статті. Мислення страждає від проблем з увагою не менше. Людина не може зосередитися на процесі, весь час відволікається, в результаті виникають прикрі помилки, яких легко можна було б уникнути.

Вміння керувати власною увагою-базовий навик саморегуляції. Без нього неможливо розвинути важливі особистісні якості: силу волі, самодисципліну, цілеспрямованість, завзятість. Тому так важливо займатися тренуванням уваги в будь-якому віці.

Поради з розвитку уваги

Не буду вас мучити нудною теорією, перейдемо відразу до справи. Ловіть поради психологів, які допоможуть вам підвищити уважність і поліпшити якість концентрації.

Це базова рекомендація, без якої не працюватимуть всі інші. Втомлений мозок не здатний нормально концентруватися. Тому забезпечте йому якісний і продуктивний сон.

Ось кілька рекомендацій з книги шона стівенсона “здоровий сон”.

  1. спіть по 7-9 годин на добу.
  2. лягайте спати до 23.00.
  3. за 3 години до сну виключіть важку їжу і фізичні навантаження.
  4. за 2 години-всі джерела синього світла: телевізор, смартфон, планшет.
  5. ретельно провітрюйте приміщення перед сном.
  6. слідкуйте, щоб температура в кімнаті була не вище 22 градусів.
  7. приберіть зайві речі. Спальня повинна бути просторою і мінімалістично оформленої.

Слідкуйте за порядком

Всі, напевно, помічали, що обстановка дуже сильно впливає на здатність до концентрації. Чим більше в полі зору різних об’єктів, тим частіше увага хапається за них і відволікає вас від поточних справ. А якщо ці об’єкти ще й розкидані в хаотичному порядку, то можете взагалі розпрощатися зі своєю увагою на найближчий час.

Виробіть звичку не приступати до роботи, поки не приведете в порядок своє робоче місце. Викиньте все зайве, протріть пил, акуратно розкладіть всі залишилися предмети.

Не відкладайте справи в довгий ящик

Кожна справа, відкладене на потім, осідає в пам’яті мертвим вантажем. Десь там на задвірках свідомості воно буде припадати пилом і жалібно нагадувати про себе. Ви раз у раз будете відволікатися на думки про нього і витрачати свою дорогоцінну енергію.

Раніше я була невиправним прокрастинатором. Дрібні справи могли роками висіти наді мною дамокловим мечем. Для прикладу-я прострочила планову заміну водійських прав на півтора року. У якийсь момент я сказала собі: “стоп! так більше тривати не може”. За місяць я розібралася з купою накопичених справ, і ви не уявляєте, наскільки добре я стала себе почувати.

Тому прямо зараз почніть потихеньку розгрібати свої справи і більше не дозволяйте їм збиратися. Робіть все вчасно. Не виходить? наша стаття про прокрастинації вам допоможе.

Тренуйте усвідомленість

Більшу частину часу середньостатистична людина знаходиться в стані розфокусування свідомості. Ми можемо йти по вулиці, дивитися по сторонах і не помічати, що відбувається навколо. Можемо надіти навушники, абстрагуватися від навколишнього світу і зануритися в свої думки.

З одного боку такий розфокусований стан є засобом економії енергії. А з іншого-занадто довге перебування в ньому розхолоджує мозок. Він втрачає ясність і здатність зосереджуватися на деталях.

Користуйтеся “методом помідора”

У тайм-менеджменті є техніка під назвою “метод помідора”. Свою невигадливу назву вона отримала на честь кухонного таймера, зробленого у вигляді помідори. Цю техніку можна використовувати як спосіб концентрації уваги. Вам потрібно розділити свій робочий час на часові відрізки. 25 хвилин активної роботи, 5 хвилин відпочинку-і далі по новій. Через кожні 5-6 циклів потрібно робити тривалу перерву на 30 хвилин.

Дуже важливо під час, відведений на роботу, ні на що не відволікатися. Це не тільки підвищує продуктивність самої діяльності, але і вчить концентрувати увагу.

Особисто я регулярно користуюся цією технікою. Вона проста, зрозуміла і ефективна. За допомогою неї мені вдалося позбутися від безглуздої звички весь час відволікатися на телефон під час роботи.

Вчіться не звертати уваги

Увага – складна функція. Вона складається з трьох процесів – концентрації, перемикання, розподілу. Перший відповідає за здатність уваги зосереджуватися на об’єкті, другий – за здатність змінювати об’єкти, перемикаючись з одного на інший, третій – за здатність “ділити” увагу на кілька об’єктів. Від того, як працюють всі три процеси, залежить якість уваги в цілому.

Переключення уваги тренується за допомогою свідомої відмови сприймати якісь стимули. Наприклад, ви намагаєтеся зосередитися на роботі, а ваші колеги за сусіднім столом обговорюють свіжі плітки. Вам так цікаво, що ви відволікаєтеся від роботи і буквально перетворюєтеся на слух.

Потрібно зусиллям волі перевести фокус уваги назад на роботу і змусити себе відволіктися від слухових стимулів. Це непросто, але цілком реально. Особливо після регулярних тренувань.

Позбавляйтеся від “пожирачів часу”

“пожирачами часу” в тайм-менеджменті називають фактори, які перетягують на себе левову частку вашої уваги і змушують витрачати час неефективно.

Це соцмережі, серіали, розважальні телепередачі – все те, що приносить пасивний кайф і ніяк не пов’язано з досягненням ваших цілей. Пожирачі часу-це шкідлива для нашої уваги їжа. Вам не потрібно робити вольових зусиль, щоб зосередитися на них, тому увага розслабляється.

Гліб архангельський у своїй книзі “тайм-драйв” радить 2 тижні спостерігати за собою і вести облік самих ненажерливих пожирачів часу. Після закінчення цього періоду ви зможете підвести підсумки, жахнутися і почати боротися з цими монстрами.

Займайтеся медитацією

Медитація – найкраща тренування для уваги. У процесі медитації ми вчимося контролювати розумовий потік, а це можливо тільки при граничній концентрації.

Навчіться медитувати і присвячуйте цьому процесу хоча б півгодини в день. Незабаром ви помітите, що увага стала більш пластичним і податливим. Якщо раніше вам вдавалося утримувати його тільки силою, то після медитації воно почне слухатися вас охочіше.

Підвищуйте мотивацію

Увага фіксує в першу чергу те, що мозок вважає важливим для людини. Наприклад, якщо ви помітите в натовпі підозрілу людину, ваша увага буде прикута до нього, тому як він є джерелом потенційної небезпеки.

Але не завжди наш мозок ефективно справляється з розстановкою пріоритетів. Тому йому потрібно допомогти. Кожен раз, коли ваша увага буде намагатися полетіти в захмарні дали від нудних рутинних завдань, нагадуйте мозку, навіщо ви все це робите. Візуалізуйте картини бажань і цілей, над якими ви зараз працюєте. Мозок зв’яже їх з поточними діями і буде менше відволікатися.

Можете також виготовити і повісити на стіну карту бажань. Це відмінний інструмент для підвищення мотивації.

Мінімізуйте стрес

Стресом організм реагує на потенційну загрозу – уявну або реальну. Під час стресу в мозку виникає потужний осередок збудження, який називається домінантою. Ця домінанта “гасить” всі інші вогнища збудження, поки людина не розбереться з небезпечною ситуацією. Тому нам дуже складно відволіктися від того, що викликає у нас паніку, страх або тривогу.

Тренувати увагу в умовах стресу неможливо. Спочатку вам доведеться розібратися з усіма факторами, що викликають його. А потім вже можна буде приступити до тренувань, паралельно працюючи над розвитком стресостійкості.

Вправи

З порадами розібралися, переходимо до вправ.

Таблиці

У таблиці внизу знайдіть по черзі всі цифри від 1 до 25. Постарайтеся це зробитиЯк можна швидше (можете навіть засікти час). Коли у вас вийде впоратися із завданням легко і швидко, трохи ускладніть її. Зафіксуйте погляд на центральній комірці таблиці і шукайте цифри, не рухаючи очима, а задіюючи лише периферичний зір.

Зосереджений погляд

Сядьте в крісло зручніше і розслабтеся. Витягніть свою праву руку в сторону, щоб від плеча до пальців вийшла рівна лінія. Потім поверніть голову в ту ж сторону і зупиніть свій погляд на кінчиках пальців. Протягом хвилини продовжуйте дивитися, при цьому утримуючи руку нерухомо. Як тільки вийде протриматися хвилину, збільште час.

Малювання двома руками

За допомогою цієї вправи тренується навик розподіл уваги. Вам потрібно взяти в кожну руку по олівцю або ручці і почати одночасно малювати різні геометричні фігури. Наприклад, права нехай малює квадрат, а ліва овал. Намагайтеся малювати якомога швидше, але без втрати якості. Вправа стимулює роботу відразу двох півкуль і дозволяє встановити нейронні зв’язки між ними.

Таблиця струпа

У таблиці внизу записані слова, що позначають різні кольори. Ваше завдання по черзі називати колір кожного записаного слова – не той, який воно позначає, а той, в який воно розфарбоване. Робити це потрібно на швидкість. Засічіть час, а потім кожен раз намагайтеся скоротити його.

До речі, за допомогою таблиці струпа раніше обчислювали іноземних шпигунів. Підозрюваному пропонувалася таблиця, складена мовою ворожої країни. Якщо він робив помилки під час виконання вправи, військові приходили до висновку, що людина володіє даною мовою.

Висновок

Увага – дуже важливий психічний процес, який впливає на якість інших когнітивних процесів. Без хорошої уваги у вас не буде хорошої пам’яті і мислення, вам буде складно взаємодіяти з великим обсягом інформації. Тому не лінуйтеся і почніть займатися прямо зараз.

Увага відмінно піддається тренуванню – ви дуже скоро в цьому переконаєтеся. Як тільки отримаєте перші результати, повертайтеся до нас знову – я розповім вам, як навчитися все встигати.